【健康專欄】“養”出糖尿病有多簡單？

糖尿病是一種慢性病，如血糖長期控制不好，身體各系統都會受到損害，也相對容易感染細菌、病毒等病原體。

據武漢金銀潭醫院統計，新冠肺炎患者中約20%是糖尿病患者，且較其他人群更容易轉為重癥。

一旦患上糖尿病，沒有治愈方法，需要終身控制，因此對廣大人群來說，防比治更重要。

我國2型糖尿病患病率近30年增長了10倍，已超過1億，占全球1/4，已然成為全球糖尿病大國。2019年，《中國流行病學雜志》上的一項研究，對我國近50萬人進行調查，發現99%的中國人生活方式不健康，均在“慢慢養病”。

吃得多、營養不均衡是飲食習慣不健康的主要表現。

去年4月，上海市公布“不良生活方式排行榜”。調查顯示，上海市一般人群常見不良生活方式中，排名前三的分別是：

1.“久坐不動，缺乏體育鍛煉”，占82%；

2.“常吃油炸、燒烤和煙熏食品”，占79%；

3.“三餐不規律，經常不吃早餐或深夜餐食”，占78%。

同時，“久坐不動”也是職業人群“生活方式病”的“第一名”。作為全國居民健康素養水平最高的上海市尚且如此，其他省市可想而知。

隨著生活節奏加快，手機、電腦普及，導致人們久坐時間增加、體力活動減少，然而久坐不利于人體新陳代謝，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等患病風險。

4個習慣增加患病風險。家族遺傳導致的糖尿病比例很低，吸煙、飲酒、缺乏鍛煉、不良飲食和肥胖等不良生活方式導致的糖尿病占到80%左右。

糖尿病可引發心、腎、眼、神經等部位多種并發癥，需終身治療，造成家庭和社會極大的經濟負擔。

這些不良生活習慣是如何導致糖尿病的呢？

一胖毀所有。肥胖是中國糖尿病大幅增加的最主要原因，特別是兒童青少年2型糖尿病患者。因為肥胖會導致代謝紊亂，包括糖耐量低減、胰島素抵抗、高胰島素血癥等，腹部脂肪堆積過多比單純體重超標的危險性更大，也就是說，腹型肥胖者更易發糖尿病。

吃得太精細。精白米面等精制食物會造成血糖急升，增加胰島素抵抗，降低胰島素分泌和消解的效率，長此以往導致糖代謝系統紊亂，誘發糖尿病。

久坐不運動。缺乏運動減慢脂肪分解，降低胰島素受體數目，降低胰島素敏感性，增加胰島素抵抗。與不良飲食一樣，長期不運動也是糖尿病防治不可忽視的重要方面之一。

煙酒不離手。戒煙和禁酒都可降低2型糖尿病發生風險。煙草會增加胰島素抵抗，不僅提高糖尿病發病風險，還會導致糖尿病病情加重，誘發心血管、微血管病變等并發癥。過量飲酒影響糖代謝，引發胰島損傷，與糖尿病發病之間存在密切關系。及時戒酒可降低糖尿病發病，反之，則會增加糖尿病風險。

每個人都是自己健康的第一責任人，積極主動地減少和糾正不健康生活方式，遠離糖尿病。養成健康的生活方式很重要！

控制腰圍。每個月要測量一下自己的腰圍，男性腰圍在85~90厘米為腹型肥胖前期，大于90厘米為腹型肥胖；女性腰圍在80~85厘米之間為腹型肥胖前期，大于85厘米為腹型肥胖。如有肥胖和超重情況，要及時調整飲食，多做運動。

飲食科學。合理飲食的原則是營養平衡、食材多樣、控制熱量、結構合理、高纖維素、低鹽低糖。糖尿病高風險人群，應保證蛋白質占全天熱量的15%~20%，脂肪占20%左右，碳水化合物占50%~60%；糖尿病前期患者可適當減少碳水化合物攝入量。同時，要減少精制主食攝入，增加水果、蔬菜、堅果、低脂乳制品、魚類和海鮮的攝入，減少加工肉類和含糖飲料攝入。

堅持運動。根據個人年齡、性別、體能等特點量力而行，進行有規律的適量運動，可進行每周3~5天，每天30分鐘的慢跑、快走、游泳等中等強度有氧運動，以全身發熱、微微出汗為宜。堅持循序漸進原則，避免高強度、高對抗性運動。

禁煙限酒。糖尿病患者要遠離煙酒，偶爾抽煙喝酒都不可取，最好戒掉煙酒。