【健康專欄】久坐的7個危害，你占了幾個？

對于很多人來說，久坐幾乎是件沒法避免的事兒。

有調查顯示，近六成上班族每天坐6小時以上，28.75%的人每天有8小時以上的時間是坐著度過的。

都說久坐傷身，這些久坐之后的毛病，你占了幾個？

1.傷腰

疏于運動，長時間一個姿勢坐著，腰部的肌肉力量和耐力會越來越差，十分容易導致腰肌勞損，而出現腰痛。

除此之外，久坐還會壓迫腰椎間盤，尤其是對于經常伏案寫字、操作電腦的人群來說，這種壓迫不但會使椎間盤彈性下降，還會使其被擠出正常的位置，成為腰椎間盤突出癥。

2.傷頸

久坐的人，由于頸部韌帶、肌腱、腱鞘長時間得不到松弛，就會容易形成頸椎骨質增生、頸項韌帶鈣化、骨化，頸椎隨之僵硬變直，由此發生類型不同的肩頸不適。

3.傷腿

久坐后，特別是坐姿不正確的久坐后，腰部會受壓嚴重，而腰部神經延伸到膝蓋，進而引發膝蓋疼痛。

此外，常年坐著工作的人，由于長時間保持腿部彎曲，血管受壓迫，使得膝蓋處的溫度較低，容易患上髕骨軟化癥。

4.傷心

長時間坐著不活動，加上喝水少，血液循環減緩，時間久了就會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮。

尤其是有動脈硬化的患者，久坐更易使血液循環遲緩，誘發心肌梗塞和腦血栓。40—55歲男性心臟血管里的斑塊最不穩定，容易發生猝死。

5.傷腦

久坐不動，血液循環減緩，會導致大腦供血不足，傷神損腦，表現為體倦神疲，精神萎靡，哈欠連天。突然站起，還會出現頭暈眼花、耳鳴等癥。

6.傷腸

久坐不動，腸道蠕動減弱減慢，十分容易導致便秘。

再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，還會使腸道免疫屏障功能下降。

7.傷生殖能力

對于女性來說，久坐使經血不能及時流出，容易出現痛經。

對于男士來說，久坐時會影響前列腺血液循環，容易造成前列腺慢性充血，進而誘發前列腺炎。

坐多久，算久坐？

這個問題，其實沒有標準答案。

因為，對于不同的人，身體所能夠承受的最長久坐時間也不盡相同。

美國糖尿病學會發布的2016版的指南指出：所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90分鐘。

所以，大家還是能多動就盡量多運動，不要貿然挑戰久坐的“極限”數值。

因為，最新的一項研究表明：久坐是一個獨立于運動的危險因素。

換句話說，久坐后鍛煉，也很難抵消久坐帶來的損害。

經常久坐，怎么辦？

1.鍛煉

雖說鍛煉并不能抵消久坐帶來的傷害，但是，2020年11月，世界衛生組織更新了久坐和鍛煉的指南，并提出了一個更容易實現的健康建議：只要鍛煉就比沒有任何鍛煉要好，多鍛煉對身體健康更好。

當然，如果你想收獲更好的運動效果，不論你選擇什么運動，都請注意以下3個標準：

5—17歲的兒童與青少年：每天至少運動60分鐘；

18—64歲的成年人：每周至少運動150分鐘；

65歲以上：每周至少運動150分鐘，注意改善平衡和協調能力。

2.坐正

對于久坐族來說，下面這些方法都能緩解腰部壓力。

坐下后，大小腿成直角，大腿與軀干成直角，上臂與前臂成直角，眼睛與電腦屏幕保持平行視角。

腰后墊一個靠墊，讓下背部保持自然的C字型曲線。

在家休閑娛樂時，用硬凳子取代軟沙發。

3.搞點“小動作”

踮腳：原地踮腳時，可活動腿部肌肉，促進下肢血液的回流，加速血液循環，從而緩解下肢酸脹。

伸懶腰：伸懶腰能引發全身大部分肌肉較強地收縮，短時間內將淤積滯留的血液擠回心臟，改善血液循環。

轉腰：挺直身體坐正，兩腿微微打開。左手扶在右膝上，右手扭轉到背部，左右各扭轉一次為一組，重復20組。