【健康專欄】晚餐竟能決定體重和壽命？這些吃法“害人不淺”

俗話說(shuō)得好，“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”。但近年來(lái)，不吃晚餐的做法逐漸興起，很多人相信不吃晚餐不僅有利于減肥，還能幫助“排毒”。

所以不吃晚餐真的有這么多好處嗎？晚餐與我們的身體健康究竟有什么關(guān)系？怎樣才能吃對(duì)、吃好晚餐呢？

不吃晚餐好處多？未必！

1、不吃晚餐能減肥？可能更容易長(zhǎng)胖

人主要通過(guò)一日三餐來(lái)攝取熱量，如果不吃晚飯，每天的營(yíng)養(yǎng)攝入就減少三分之一或者更多，體重確實(shí)會(huì)下降。

但持續(xù)一段時(shí)間后，不僅肌肉會(huì)流失，身體的基礎(chǔ)代謝水平還會(huì)下降。相當(dāng)于同樣的進(jìn)食量，身體消耗得更慢了，體重就很難下降，一旦恢復(fù)正常飲食，反而更容易復(fù)胖。

所以對(duì)于減肥和控制體重的人來(lái)說(shuō)，健康減肥的關(guān)鍵在于控制和減少一天攝入的總熱量，但要保重必須營(yíng)養(yǎng)素的生理需要量，不是放棄一頓飲食，而是選擇營(yíng)養(yǎng)密集性高能量低的食物。

2、不吃晚餐能排毒？?jī)烧哧P(guān)聯(lián)不大

從西醫(yī)的角度講，沒(méi)有排毒的概念，只有人體新陳代謝廢物的排出，如出汗、大小便等。而這些與晚餐沒(méi)有直接關(guān)系，頂多是吃得多排得也多；或是膳食纖維攝入多，排得更加順暢罷了。

不吃晚餐，4大危害找上門(mén)

1、影響睡眠

對(duì)于不吃晚餐的人來(lái)說(shuō)，晚上睡覺(jué)時(shí)容易產(chǎn)生饑餓感，使得大腦一直處于興奮狀態(tài)，導(dǎo)致入睡困難，甚至還可能中途被餓醒，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量以及第二天的精神狀態(tài)。

2、免疫力下降

不吃晚餐，很容易因?yàn)轱嬍硵z入不足而出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)上的短缺，導(dǎo)致免疫力下降。比如當(dāng)人體缺少蛋白質(zhì)時(shí)，就無(wú)法合成足夠的免疫球蛋白，導(dǎo)致機(jī)體消滅病菌等的能力下降，從而易出現(xiàn)各種疾病，且會(huì)加大治療難度。

3、導(dǎo)致胃部疾病

當(dāng)身體出現(xiàn)饑餓感時(shí)，胃就會(huì)分泌出胃酸，如果不吃晚餐，就會(huì)使得胃酸沒(méi)有食物去消化，反而損傷胃黏膜。長(zhǎng)此以往，更容易引起腸胃不適，出現(xiàn)胃炎、胃潰瘍等腸胃疾病，甚至可能會(huì)導(dǎo)致胃癌。

4、影響大腦功能

葡萄糖是大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)唯一的能量來(lái)源，若是長(zhǎng)期不吃晚餐，饑餓狀態(tài)下很容易低血糖，導(dǎo)致大腦細(xì)胞失去養(yǎng)分，出現(xiàn)缺氧。時(shí)間久了，還會(huì)造成不可逆的損傷，影響大腦功能，甚至還會(huì)出現(xiàn)昏迷、死亡現(xiàn)象。

3種錯(cuò)誤晚餐吃法，實(shí)在害人不淺

1、晚餐不吃主食，可能影響壽命

不少人認(rèn)為晚餐要吃少，而主食含有大量碳水化合物，多吃會(huì)發(fā)胖，于是不吃主食，但這樣反而可能縮短壽命！

碳水化合物被腸道吸收后會(huì)變成葡萄糖，是人體能量的主要來(lái)源，能占到總能量的60%。如果缺乏碳水化合物，不僅會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良，還可能削弱各器官功能。

因此，為了健康長(zhǎng)壽，晚餐要有提供碳水化合物的主食，但一定要控制量。

2、晚餐吃得太飽，增加腸胃負(fù)擔(dān)

晚餐吃太飽，容易加重腸胃負(fù)擔(dān)，增加胃腸疾病風(fēng)險(xiǎn)；加上夜間運(yùn)動(dòng)量少，導(dǎo)致人體消化吸收不完全，代謝產(chǎn)生能量過(guò)度，也會(huì)增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的風(fēng)險(xiǎn)；此外，晚餐吃過(guò)飽容易導(dǎo)致失眠多夢(mèng)，久而久之容易引起神經(jīng)衰弱，甚至增加老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

建議大家晚飯吃七八分飽即可，如果實(shí)在不小心吃多了，或者吃得太晚，可在飯后飲用助消化飲品。

3、晚餐吃得太晚，更易導(dǎo)致肥胖

研究表明，晚上10點(diǎn)吃夜宵的人，比晚上8點(diǎn)吃晚飯的人，在夜間的脂肪燃燒量更低。換言之，長(zhǎng)期在睡前大量進(jìn)食，誘發(fā)肥胖的幾率將大大增加。

這是因?yàn)橐归g睡眠時(shí)活動(dòng)量小，腸胃蠕動(dòng)變緩，消化效率降低，食物在腸道內(nèi)停留時(shí)間過(guò)久，容易增加對(duì)脂質(zhì)和糖分的吸收，誘發(fā)肥胖。

而且晚餐時(shí)間過(guò)晚，和上一餐間隔時(shí)間長(zhǎng)，饑餓感相對(duì)會(huì)更強(qiáng)烈，很容易暴飲暴食，導(dǎo)致肥胖發(fā)生。長(zhǎng)期如此不但加重了腸胃負(fù)擔(dān)，擾亂了消化代謝機(jī)制，還可能誘發(fā)胰腺炎、膽囊炎、肝炎或胃炎等消化道慢性疾病。

健康吃晚餐，牢記“二有二無(wú)”

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食指南，一天三餐攝入量比例，最好是“343”原則，即：早餐占3成，午餐占4成，晚餐占3成。而健康的晚餐，應(yīng)當(dāng)牢記“二有二無(wú)”原則：

1、有葷有素

由于夜間人體對(duì)脂肪的消耗能力下降，所以應(yīng)少食油脂，葷菜和素菜比例為1:2或者1:3都可以。特別是綠葉青菜，可補(bǔ)充大量膳食纖維，幫助減少對(duì)膽固醇的吸收，建議成人每天食用300~500g。

2、晚餐過(guò)飽或只吃粗糧，會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)

適當(dāng)食用粗糧、雜糧有助于補(bǔ)充各類維生素、礦物質(zhì)、抗性淀粉和膳食纖維，可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、維護(hù)腸道菌群平衡。

3、無(wú)辛辣重口味食物

辛辣重口的食物不是不能吃，而是不適合晚上吃。因?yàn)槔苯匪氐热菀讓?duì)消化道產(chǎn)生灼燒感，刺激神經(jīng)興奮，還容易引起腹瀉，如果晚飯時(shí)大量食用可能導(dǎo)致入睡困難，降低睡眠質(zhì)量。

4、無(wú)高酒精、碳水化合物的飲料

不少人認(rèn)為喝酒有助于睡眠，但實(shí)際上是酒精麻痹了神經(jīng)中樞，強(qiáng)行讓人反應(yīng)遲鈍、昏沉易睡罷了。入睡后，酒精仍然會(huì)對(duì)腸胃、肝腎和呼吸系統(tǒng)都帶來(lái)有害刺激，得不償失。

晚飯時(shí)若飲用高碳水化合物的飲料，可能讓大量葡萄糖在體內(nèi)積留，被肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，更容易引發(fā)肥胖。